CONOSCIAMO COSA SONO MA SAPPIAMO DOVE TROVARLI ?

 

I CARBOIDRATI, le PROTEINE, i LIPIDI, le VITAMINE e i MINERALI in quali alimenti possiamo trovarli ?

L’articolo precedente presentava le due categorie di nutrienti, adesso andremo ad elencare alcuni dei tanti alimenti che li contengono e in che quantità quest’ultimi vengono assimilati.

Partendo dai CARBOIDRATI i carboidrati si trovano principalmente in questi alimenti:

• frutta,
• verdura,
• pane, cereali e prodotti a base di cereali
• latte e prodotti caseari
• alimenti con aggiunta di zuccheri (ad esempio torte, biscotti e bevande dolcificate).

Tutti quegli alimenti con aggiunta di zuccheri, quali le bevande gassate o le caramelle, gli snack e qualsiasi altra sfaccettatura di cibo industriale, non devono trarci in inganno poiché sono alimenti ricchi di calorie che però non apportano sostanze nutritive alla nostra dieta ( calorie vuote ).

Le migliori fonti di CARBOIDRATIsono: frutta, verdure, legumi e cereali.

Ad esempio una porzione di banana del peso di 100 g apporta circa 90 kcal di cui circa 30 grammi di carboidrati, 2 grammi di proteine e 0 di grassi, spesso viene considerata un frutto troppo calorico. Eppure, come sempre serve tenere in considerazione che il valore calorico non è un fattore determinante a valutare la qualità di un alimento: 90 kcal calorie vengono apportate anche da cucchiaio di zucchero, ma è chiaro che in questo caso non si ingeriscono né fibre né sali minerali e vitamine.

Anche le patate cotte al vapore o bollite sono un alimento quasi del tutto privo di grassi, mentre apportano una buona quantità di carboidrati, circa il 19% del peso, e una minima quantità di proteine, il 2% del peso.

Per quanto riguarda le PROTEINEtra le migliori fonti rientrano:

– Carni magre come manzo, pollo, tacchino e agnello;

– Pesce come tonno, salmone, merluzzo, sardine e sgombro ;

– Legumi come lenticchie, ceci, fagioli, pisellie soia;

– Latticini a basso contenuto di grassi come grana e yogurt greco;

– Uova;

– Frutta secca come noci, arachidi, pistacchi e mandorle.

Ad esempio 100 g di Petto di pollo apportano circa 114 calorie (0% carboidrati, 79,5% proteine, 20,5% grassi).

Oppure un ottimo alimento proteico per uno spuntino è lo yogurt greco, per 100 grammi di prodotto lo yogurt greco contiene: 3 grammi di carboidrati, 5 grammi di grassi e 9 grammi di proteine.

I LIPIDIsi trovano soprattutto in alimenti di origine animale (grassi) ma sono abbondantemente presenti anche nel regno vegetale (oli).

Oli e grassi sono molto simili chimicamente ma, mentre i primi sono liquidi a temperatura ambiente, i secondi sono solidi.

100 g di Olio di oliva apportano circa 884 calorie (0% carboidrati, 0% proteine, 100% grassi).

Le principali fonti di vitamine e minerali sono frutta e verdura, che contribuiscono ad apportare all’organismo anche una significativa quota di acqua e di fibre alimentari.

Per conoscere le principali vitamine e minerali presenti in frutta e verdura è utile fare riferimento ai colori: i vegetali di colore verde,come broccoli e spinaci contengono Vitamine A, B6, B9, C, Ferro, Calcio e Magnesio; il rosso di fragole, ciliegie, pomodori e mele è sinonimo di Vitamine A e C, Potassio e Magnesio; il giallo ed arancio, tipico di carote, pesche, albicocche, arance ed agrumi in genere, indicano che in questi alimenti si trova una grande ricchezza di Vitamine C, B1, B6 e Ferro; infine frutta e verdura di colore blu e viola – frutti di bosco, uva, melanzane, prugne – contengono fra l’altro, Vitamine A, C e K e minerali come Calcio, Magnesio, Ferro, Potassio e Manganese.

Nell’articolo successivo analizzeremo come distribuirne l’assunzione durante la giornata.

 Fonti: www.multicentrum.it e www.my-personaltrainer.it

Alessio Pizzo, IV E