CONOSCIAMO COSA SONO MA SAPPIAMO DOVE TROVARLI ?
I CARBOIDRATI, le PROTEINE, i LIPIDI, le VITAMINE e i MINERALI in quali alimenti possiamo trovarli ?
L’articolo precedente presentava le due categorie di nutrienti, adesso andremo ad elencare alcuni dei tanti alimenti che li contengono e in che quantità quest’ultimi vengono assimilati.
Partendo dai CARBOIDRATI i carboidrati si trovano principalmente in questi alimenti:
- frutta,
- verdura,
- pane, cereali e prodotti a base di cereali
- latte e prodotti caseari
- alimenti con aggiunta di zuccheri (ad esempio torte, biscotti e bevande dolcificate).
Tutti quegli alimenti con aggiunta di zuccheri, quali le bevande gassate o le caramelle, gli snack e qualsiasi altra sfaccettatura di cibo industriale, non devono trarci in inganno poiché sono alimenti ricchi di calorie che però non apportano sostanze nutritive alla nostra dieta ( calorie vuote ).
Le migliori fonti di CARBOIDRATIsono: frutta, verdure, legumi e cereali.
Ad esempio una porzione di banana del peso di 100 g apporta circa 90 kcal di cui circa 30 grammi di carboidrati, 2 grammi di proteine e 0 di grassi, spesso viene considerata un frutto troppo calorico. Eppure, come sempre serve tenere in considerazione che il valore calorico non è un fattore determinante a valutare la qualità di un alimento: 90 kcal calorie vengono apportate anche da cucchiaio di zucchero, ma è chiaro che in questo caso non si ingeriscono né fibre né sali minerali e vitamine.
Anche le patate cotte al vapore o bollite sono un alimento quasi del tutto privo di grassi, mentre apportano una buona quantità di carboidrati, circa il 19% del peso, e una minima quantità di proteine, il 2% del peso.
Per quanto riguarda le PROTEINEtra le migliori fonti rientrano:
– Carni magre come manzo, pollo, tacchino e agnello;
– Pesce come tonno, salmone, merluzzo, sardine e sgombro ;
– Legumi come lenticchie, ceci, fagioli, pisellie soia;
– Latticini a basso contenuto di grassi come grana e yogurt greco;
– Uova;
– Frutta secca come noci, arachidi, pistacchi e mandorle.
Ad esempio 100 g di Petto di pollo apportano circa 114 calorie (0% carboidrati, 79,5% proteine, 20,5% grassi).
Oppure un ottimo alimento proteico per uno spuntino è lo yogurt greco, per 100 grammi di prodotto lo yogurt greco contiene: 3 grammi di carboidrati, 5 grammi di grassi e 9 grammi di proteine.
I LIPIDIsi trovano soprattutto in alimenti di origine animale (grassi) ma sono abbondantemente presenti anche nel regno vegetale (oli).
Oli e grassi sono molto simili chimicamente ma, mentre i primi sono liquidi a temperatura ambiente, i secondi sono solidi.
100 g di Olio di oliva apportano circa 884 calorie (0% carboidrati, 0% proteine, 100% grassi).
Le principali fonti di vitamine e minerali sono frutta e verdura, che contribuiscono ad apportare all’organismo anche una significativa quota di acqua e di fibre alimentari.
Per conoscere le principali vitamine e minerali presenti in frutta e verdura è utile fare riferimento ai colori: i vegetali di colore verde,come broccoli e spinaci contengono Vitamine A, B6, B9, C, Ferro, Calcio e Magnesio; il rosso di fragole, ciliegie, pomodori e mele è sinonimo di Vitamine A e C, Potassio e Magnesio; il giallo ed arancio, tipico di carote, pesche, albicocche, arance ed agrumi in genere, indicano che in questi alimenti si trova una grande ricchezza di Vitamine C, B1, B6 e Ferro; infine frutta e verdura di colore blu e viola – frutti di bosco, uva, melanzane, prugne – contengono fra l’altro, Vitamine A, C e K e minerali come Calcio, Magnesio, Ferro, Potassio e Manganese.
Nell’articolo successivo analizzeremo come distribuirne l’assunzione durante la giornata.
Fonti: www.multicentrum.it e www.my-personaltrainer.it
Alessio Pizzo, IV E